Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Kalori, aslında bir enerji ölçüsüdür. Ayrıca kalori olarak ifade edilen bu terim, kilo kaloridir ve kcal olarak kısaltılır. Bir kilokalori ise, besin maddelerinin enerji değerlerinin belirlenmesinde temel rol oynar. Yani bu değer, besinlerden alınan enerjiyi tanımlar ve bedenin tüketmesi gereken enerjinin de hesaplanmasında kullanılır.

Kilo alıp verme yanı sıra sağlıklı bir yaşam için günlük kalori ihtiyacının bilinmesi önemlidir. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama;

-       Kilonun korunması için gerekli olan günlük kalorinin belirlenmesinde,

-       Kilo verme sürecinde alınması gereken günlük kalorinin belirlenmesinde, yardımcı olur.

Ayrıca diyet programları ve fitness beslenme programı için gerekli olan unsurlardan bir tanesi de günlük kalori ihtiyacının belirlenmesidir.

Günde Kaç Kalori Alınmalıdır?

Vücudunuzun günde ne kadar kalori tükettiğini bilmek önemlidir. Günlük kalori ihtiyacını belirlemek için bazal metabolizma hızına bakılmalıdır. Bazal metabolizma hızı, hiçbir aktivite yapılmadığında harcanan enerji miktarını gösterir. Bu da günlük harcanan enerjinin neredeyse %60 ile %80’ini oluşturur. Bazal metabolizma hızı cinsiyetten yaşa, genlerden vücut ağırlığına, vücut ısından egzersize kadar birçok faktöre bağlı olarak değişiklik gösterir. Yani söyleyebiliriz ki, günlük kalori ihtiyacı kişiden kişiye değişir.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama nasıl yapılır

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama erkek ve kadın için değişmektedir, çünkü bazal metabolizma hızı cinsiyete göre farklılık gösterir. Günlük kalori ihtiyacı hesaplama detaylı formülü 1919 yıllarında Harris Benedict tarafından geliştirilmiştir.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama programı kadınlar için;

655 + [9,6xkilo(kg)) + [1,8xboy(cm)] – [4,7xyaş(yıl)]

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama programı erkekler için;

66 + [13,7xkilo(kg)) + [5xboy(cm)] – [6,8xyaş(yıl)]

Kalori hesabı ile vücudun enerji dengesi doğru şekilde değerlendirilmiş olur. Bu da sağlıklı yaşam için önemli gerekli bir unsurdur.

Kalori hesabı, alınan enerjinin harcanana enerjiye eşit olduğu mantığına dayanır. Yani günde 3000 kalori alıyor ve 4000 kalori harcıyorsanız bu aradaki 1000 kalorilik enerji farkı, vücut dokularınızdan karşılanır. Dolaysı ile kilo kaybetmeye başlarsınız. Ancak günde 3000 kalori alıp 2500 kalori harcıyorsanız aradaki bu 500 kalorilik enerji de vücudunuzda yağ olarak birikmeye ve kilo almanıza neden olur.

 

Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var, Nasıl Belirlenir

Günlük kalori ihtiyacı yani alınması gereken günlük kalori miktarı herkeste aynı değildir. Yapılan aktiviteler, günlük kalori miktarını da değiştirir. Ancak ortalama olarak erkeklerin günlük kalori ihtiyacı 2,700 kcal’dir. Kadınlarda ise bu ortalama 2,200 kcal şeklindedir.

Günlük kalori ihtiyacına göre besin kalori hesaplaması yapılmalıdır. Bu hesaplamayı yapmak çok kolaydır. Özellikle de ambalajlı satın alınan her ürünün arkasında mutlaka kalori cetveli vardır ki, bunlar kalori hesaplanmasında yardımcı olurlar.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama zayıflamak için olmazsa olmaz bir unsurdur. Diyet ve egzersiz yanı sıra alınan ve harcanan kalorinin hesabı yapılırsa çok kolay şekilde kilo kaybı yaşanabilir. Ancak kalori dengenizi sağlarken profesyonellere danışmakta fayda vardır. Günlük kalori ihtiyacı diyetisyen kadar antrenörünüz yardımıyla da hesaplanabilir ve kolaylıkla daha sağlıklı sonuçlar alınabilir.


...
18.4.2020 16:01:36
Devamını Oku
Supplement Nedir?

Spora başladığınızda sonuçlarını hemen görmek istemeniz çok normal bir durumdur. Bu amaçla da yapılan antrenmanların etkisini artıracak ve besinlere ek alınacak bazı takviyeler araştırılır. Tüm bu takviyelere supplement adı verilir. Supplement, yiyeceklerden alınamayan besin, vitamin ve minerallerin gıda tavsiyesi şeklinde alınmasıdır.

Supplementler çok geniş bir yelpazede bulunur. Spora yeni başlayanlar sıklıkla en iyi suplement kombinasyonu hangisidir, sorusu ile çeşitli tavsiyeler alırlar. Ancak dikkat edilmesi gereken en önemli nokta bu ürünlerin tek başına yeterli olmadığıdır. Yani günlük ihtiyacınız olan besin, vitamin ve mineral bunlar içinde yoktur ve hiçbir supplement öğün yerine geçmez. Supplementler, sadece eksikleri tamamlamak için kullanılabilirler.

Hangi Supplement Ne İşe Yarar

Sporcu besini olarak da adlandırılan supplementler ile ilgili merak edilen bir diğer konu ise zararlı olup olmadığıdır. Supplementler işlenmiş besinlerdir ve zararlı değillerdir. Diyet listenize uyarken bazı besinler eksik kalabilir, supplementler bu eksikleri tamamlar. Bu açıdan unutulmaması gereken husus, bunların mucize birer besin kaynağı olmadığıdır.

Öncelikle;

-       Çok çalışmanız,

-       Hedeflerinize yönelik bir program kullanmanız,

-       Sonrasında ise uygun besin dengesini sağlayacak ve hedeflerinize ulaşmak için yardımcı olacak takviyeler kullanmanız, gerekir.

Şimdi size kısaca yeni başlayanlar supplement önerileri verirken, hangi supplement ne işe yarar diye de kısaca açıklayacağız.

Protein Tozu

Supplementler içerisinde en çok bilenen besin takviyesi, protein tozudur. Protein, kas yapmak isteyenlerin tüketmesi gereken bir besindir. Ayrıca protein sadece sporcuların değil, tüm herkesin tüketmesi gereken bir besindir. Çünkü protein, vücudun neredeyse her fonksiyonunu destekler. Protein tozları hem hayvansal kaynaklı hem de bitkisel kaynaklı hazırlanabilir. İyi bir kas kütlesi için supplement kombinasyonu arıyorsanız protein tozu size en uygun besin takviyesi olacaktır. Protein tozu;

-       Kemikleri güçlendirir,

-       Kas kütlesi yanı sıra kas gücünü artırır

-       Açlık hissini azaltır, tok tutar,

-       Metabolizmanın hızlı çalışmasını sağlar,

-       Yağ yakımını sağlar,

-       Vücut dokularının yenilenmesine destek olur.

Günlük alınacak protein tozu miktarı çeşitli faktörlere bağlı olarak değişir. Bunlar yaş, cinsiyet, genel sağlık, aktivite düzeyi gibi unsurları içerir. Bu açıdan kullanırken antrenörünüze danışmanız önemlidir.

BCAA

Bcaa nedir, sorusu supplement almak isteyenlerin en sık sorduğu soruların başında gelir. BCAA’nın ne olduğunu kısaca şu şekilde açıklayabiliriz. Sporcular tarafından en sık tercih edilen bir diğer gıda takviyesidir. Sporcular için büyük önem taşır. BCAA, valin yanı sıra lösin ve izolösin amino asitleri bir araya getirilerek oluşturulur. Bu takviye içerisindeki amino asitlerin vücut tarafından emilimi daha kolay ve hızlıdır. Bu da;

-       Enerji seviyesinin artırır,

-       Spor sonrasında hızlı toparlanmayı sağlar,

-       Kas kaybını önler,

-       Kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur,

-       Kas ağrılarını azaltır.

Yağsız kas kütlesi için supplement alacaksanız da dinlenme günlerinizde dahi BCAA kullanabilirsiniz. Bu supplement de veganlar için uygun şekilde bulunur.

Kreatin

Kreatin; arjinin, metiyonin ve glisin amino asitlerinin birleşiminden oluşur. Kreatin birçok faydası olan bir supplementtir.

-       Kas kütlesi artışını yani kas büyümesini destekler,

-       Gücün artmasını sağlar,

-       Beyin fonksiyonlarını destekler

-       Yüksek eforlu yoğun egzersizlerde daha iyi performans elde edilmesini sağlar.

Gainer

Gainer yani karbonhidrat tozu, kas geliştirmek isteyen sporcular için iyi bir takviyedir. Ayrıca kilo almanız gerekiyorsa bu ürün size uygun bir supplement olacaktır.

-       Kilo alama probleminiz varsa kilo almanızda yardımcı olur,

-       Alınan bu kiloyu kasa dönüştürmenizi destekler.

Omega-3

Omega-3 yani balık yağı takviyesi olumlu etkilerini kanıtlayan birçok araştırma vardır.

-       Kalbi ve beyni korur,

-       Antienflamatuar etkiye sahiptir,

-       Yağ yakıcı enzimleri tetikleyerek, kilo verme sürecine yardımcı olur.

Size en bilinen ve en fazla kullanılan supplement önerilerini sunduk. Ancak en iyi supplement kombinasyonunu etkileyen birçok unsur vardır. Kullanım ve dozaj ile ilgili antrenörünüzün tavsiyesine mutlaka uymanız, başarılı sonuçlar için çok önemlidir.

 

...
18.4.2020 15:58:25
Devamını Oku
Ramazanda Antrenman Programı Nasıl Olmalıdır?

Ramazan ayına çok az kala, spor yapanlar ramazanda antrenman programı nasıl olmalı ya da ramazanda antrenman ne zaman yapılmalı şeklinde soruları daha sık sormaya başladılar. Hatta birçok kişi de Ramazan’da sporu bırakmak şeklinde yanlış kararlar alabiliyorlar. Bu yazımda ramazanda spor nasıl yapılır konusu hakkında aklınızdaki soruları yanıtlayacağım.

Ramazan’da Sporu Bırakmak Gerekir mi?

Sporu ister amatör ister profesyonel yapın spora, bir ay ara asla verilmemelidir. Spora ara vermenin de spor süresi ile orantısı vardır. Yani 3 ayda 1 hafta ara vermek çok normaldir. Ancak 1 ay spora hiç gidilmez ise aslında vücut spor alışkanlığını kaybetmiş olur. 1 ay sonra spora gittiğinizde kaldığınız yerden başlayamazsınız.

Ramazan sonra spora başladığınızda, aslında sıfırdan başlamış olursunuz. İlk baştaki adaptasyon sürecini yeniden yapmanız gerekecektir. Belli hedefler ile antrenman yapanlar için bu durum vakit kaybına neden olacağı için ramazanda sporu bırakmamak ve hatta ramazanı avantaja çevirmek önemlidir.

Ramazanda Kaç Gün Antrenman Yapılmalıdır

Ramazanda kaç gün antrenman yapılacağı önemlidir. İster amatör isterseniz de profesyonel olarak spor yapın, ramazan boyunca haftada en 3 gün antrenman yapmak uygun olacaktır. Ramazan boyunca vücudu fazla yormamak adına 3 gün yeterlidir. Fazlası size ağır gelebilir, Ramazan sonrasında antrenmana yoğunluğu arttırılabilir.

Ramazan Antrenman Programı Nasıl Olmalıdır.

Ramazanda antrenman programında tüm vücut çalıştırılacak, full body antrenman sistemi yapılabilir. Full body antrenmanların uzun sürdüğünü düşünüyor ve vakit sorunu yaşıyorsanız, vücudunuzu alt ve üst olarak dönüşümlü de çalıştırabilirsiniz.

Ramazanda Neden Spora Ara Verilmemelidir?

Belli bir spor disiplini ile antrenman yapıp sonrasında ara vermek hem alışkanlığın kaybolmasına hem de kasların soğumasına neden olur. 1 aylık ara, aslında sporu bırakmak manasındadır Sonrasında her şey sıfırdan başlayacağı için zaman kaybı olacaktır.1 aylık ara sizin hamlamanıza neden olur. Ramazan sonrası antrenmanlara yeniden başladığınızda en başta yaşadığınız kas tutulması veya ağrıları gibi sorunları yeniden yaşama riskiniz vardır. Ramazan’da kas kaybını önlemek açısından ara vermek doğru değildir.

Ne Kadar Süre Antrenman Yapılmalıdır

Antrenman süreniz maksimum 45 dakika civarında olmalıdır. Ramazan spor ve beslenme önemlidir. Antrenman sırasında terlemeye ve tuz kaybına dikkat edilmelidir. Ramazan vücudun aç kalması yanı sıra susuz kalacaktır. Ramazanda su tüketime çok fazla önem vermelisiniz. Bol bol su içmelisiniz. Su tüketimi belenme programı kadar önemlidir. Ramazan antrenman programınız yoğun ve kısa antrenmanlar şeklinde olabilir.

 

Ramazanda Antrenman Ne Zaman Yapılmalıdır

Antrenman iftardan sonrası yapılmalıdır. Açlığı ve susuzluğu giderdikten 2 saat sonra antrenman yapılabilir. Bu konuda detaylar için "Ramazanda Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır? " başlıklı yazıma göz atabilirsiniz.

Ramazanda Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalıdır?

Eğer ağırlık çalışıyorsanız, ekstra şekilde Ramazan’da kardiyo programını yapmanızı önermiyorum. Ancak ağırlık çalışması yapmıyorsanız, sadece kardiyo programı yapabilirsiniz. Ama burada da uzun programlar yerine daha kısa programlar yapmalısınız.

Ramazanda ağırlık antrenmanı yaparken eski performansınızı gösteremeyebilirsiniz. Çünkü ramazanda ister istemez enerjiniz düşecektir. Bu süreçte daha önceki performanslarınız gibi spor yapma şansınız yoktur. Ancak ramazanı yağ oranını düşürecek avantajlı bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz.

...
7.4.2020 04:22:57
Devamını Oku
Ramazanda Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır

Ramazan ayına çok az kalmışken akıllardaki en büyük sorulardan bir de ramazanda spor yapanların nasıl beslenmesi gerektiği konusudur. Birçok kişi ramazanda beslenme şekli ile ilgili kafa karışıklığı yaşayabiliyor. Normal beslenme rutininden farklı olarak ramazanda sporcu beslenmesi çok önem kazanıyor.

Ramazan’da sahur ile iftar arasında süre oldukça uzun. Yoğun iş yaşamı ve orucun etkileri gün içerisinde insanı oldukça zorlayabiliyor. Doğru beslenme ve spor ile bu olumuz etkileri atmak mümkün.

Uzun bir oruç günü sonrası iftarda neredeyse bütün yemekleri yiyecekmiş gibi gelebilir ki eğer kendinizi kontrol etmezseniz hem fazla hem de yanlış beslenme yapabilirsiniz. İftarda beslenme şekliniz hatalı ise hem vücudunuz hem de antrenmanlarınız bundan olumsuz etkilenir. Şimdi kısaca iftarda nasıl beslenmeli onunla ilgili bilgiler vereceğim.

İftarda Beslenme Önerileri

İftarda sağlıklı beslenme aslında çok kolaydır. Ama öncesinde beyninizin size verdiği en önemli sinyale DUR demeniz olacaktır. Tüm gün oruç ve iş sonrası iftar sofrasına oturduğunuzda, beyniniz size bütün yemekleri yeme sinyali verecektir. İlk işimiz bu sinyale DUR demek olacaktır. Eğer kendinizi DURDURMAZ iseniz, çok hızlı yemek yiyecek, şişkinlik ve gaz gibi problemler yanı sıra yorgunluk ve halsizlik gibi istenmeyen durumlarla karşılaşacaksınız.

İftarda vücudumuza çok fazla besin yüklemesi yapmamanız önemlidir. Unutmayın ki, yemeğin fazlası sizi ağırlaştıracak, uykunuzu getirecek ve hatta spor yapmanızı engel olacaktır. Bu durum antrenmanlarınız öncesinde vücudunuzu halsiz bırakacak ve yorgunluk seviyesini yükseltecektir.

İftarda sağlıklı beslenme için 4 aşamalı bir beslenme programı yapmak uygun olacaktır.

Birinci aşama; Hurma, kuru meyve gibi enerji verici atıştırmalık ile orucunuzu açın.

İkinci aşama; Yüksek glisemik indeksli (Gİ) patates veya beyaz pirinç yiyerek karbonhidrat alımını gerçekleştirin. Bunlar kan şekerinizi yükseltecektir.

Üçüncü aşama; Protein için kırmızı et, balık veya tavuk yiyin.

Dördüncü aşama; Vücudunuza gerekli olan yağı almak için 1 kaşık zeytinyağı için.

Bu beslenme stratejisinde önemli olan yavaş yemek ve vücudumuza bunları sindirmek için süre vermektir. İftardan sonra spora gitmek için ortalama 2 saat civarından beklemelisiniz.

İftar Sonrası Spor Yaparken Dikkat Edilecek Noktalar

Ø  Antrenman sırasında kendinizi aşırı yormamalısınız,

Ø  Çok fazla terlememelisiniz,

Ø  Vücudunuzdaki tuz miktarına dikkat etmelisiniz,

Antrenman sırasında çok fazla terlememelisiniz. Çok terlemek vücudunuzda mineral ve sıvı kaybına neden olacaktır. Bu da vücutta ağırlık ve halsizlik olmasına sağlıklı bir antrenman yapılmasına engel olacaktır.

Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır

Bu sefer de glisemik indeksi düşük olan yiyecekler yemelisiniz. Bulgur, nohut veya mercimek tüketimi sonrasında gene balık, kırmızı et veya tavuk yiyerek protein ihtiyacınızı karışlamalısınız. Sonrasında vücudunuzun yağ ihtiyacı için 1 kaşık zeytinyağı içmelisiniz.

Sahurda Beslenme Nasıl Olmalıdır

Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Çünkü vücut oruç sürecinde çok uzun süre aç kalacaktır. Sahura kalkmak bu süreyi kısaltacağından her zaman sahura kalkarak, doğru beslenmeye özen gösterin. Sahurda protein alımı önemlidir. Bunun için yumurta uygun olacaktır. Ayrıca lif içeriği zengin nohut, mercimek gibi besinlerden karbonhidrat alın. Gİ düşük karbonhidratlar ile beslenin.

Ramazanda spor ve beslenme birkaç küçük püf noktasına dikkat ettiğinizde kolaydır. Bunları normal rutin haline getirdiğinizde hem aç kalmadan oruç tutabilir hem de yorulmadan antrenmanlarınızı yapabilirsiniz.

Glisemik İndeksi Düşük Besinler Neden Önemlidir.

Oruç açıldıktan sonra en fazla dikkat edilmesi gereken konu kan şekerinin düşmesine engel olmaktır. Bunu da glisemik indeksi düşük besinler alarak engellenir. Çünkü bu besinler vücuttaki kan şekerini yükseltir.

Tüketilen besinler, kan şekerini ne kadar az ve buna bağlı ne kadar uzun sürede yükseltiyorsa glisemik indeksi düşük demektir. Bu tarz besinler tok kalmaya da yardımcı olur. Yalnız unutmayın ki besinlerin içeriği ve pişirme şekli glisemik indeks değerini etkilemektedir.

Glisemik indeks değer 0 ile 100 arasında değer verirsek ve 70 ile 100 yüksek, 70-55 orta ve 55 altı ise düşük seviye kabul edilebilir.

Besin                          Glisemik İndeksi

Beyaz pirinç               98

Beyaz ekmek              95-75

Kepekli Pirinç             75

Makarna                     60

Basmatı pirinç                       58

Bulgur                        50

 

...
7.4.2020 04:18:40
Devamını Oku
Sporcu Beslenmesi Nedir, Nasıl Olmalıdır?

Sporcu beslenmesi; ister profesyonel sporcu isterseniz de zihinsel ve fiziksel sağlığınız için egzersiz yapıyor olun, yapılan tüm egzersizlerin yararlı etkilerini arttırmak açısından önemli bir role sahiptir. Çünkü sporcu beslenmesi düzenli beslenmeden farklı bir beslenme şeklidir.

Sporcu Beslenmesi Nedir

Aslında beslenme düşündüğünüzden çok daha önemlidir. Çünkü yaptığınız egzersizler hedeflerinize ulaşmanızda tek başına yeterli değildir. Özellikle hedeflediğiniz sonuca ulaşmanız için egzersizleriniz kadar vücuduna uygun şekilde de beslenmeniz gerekir.

Sağlıklı, enerjisi yoğun bir şekilde düzenlenmiş beslenme, spor yaparken gereken enerjini sağlarken, potansiyel yararlanmalardan erken yorgunluğa kadar istenmeyen durumları da önler. Ancak bu programda özellikle bu konuda yetkin kişiler tarafından yapılmalıdır. Sporcu beslenme uzmanı; yapacağın spor çeşidinden, egzersizlerine ve hatta vücuduna özel bir beslenme programı hazırlar. Spora özgü farklı senaryolar farklı beslenme programlarını gerektirir.

Birçok sporcu, hedeflerine ulaşmasına yardımcı olması için sporcu beslenme uzmanı ile birlikte çalışırlar. Çünkü sporcu beslenme uzmanı, spor performansını artırması yanı sıra yaralanmaları önlemek, mevcut sağlık sorunlarının üstesinden gelmek ya da belirlenen spor hedeflerine ulaşmak için sizinle birlikte çalışır.

Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır

Gün içerisinde yaptığımız tüm fiziksel aktiviteler için gerekli olan enerjiyi yedikleriniz ve içtiklerinizden alırsınız. Sporcu beslenmesi temelinde aldığınızı sıvılar ve makro besinler yanı sıra ek vitaminler, supplement ve mineral destekleri de yer alır. İyi bir sporcu beslenmesi diyetisyen programı bunların nasıl ve ne kadar, ne zamanları gibi detaylarda alınması gerektiğini size sözler.

Sporcu beslenmesi sana özeldir ve hedeflerine göre planlanır.

Gerekli enerji ve besinlerin gereksinimleri yapılan spora, sıklığına, yaşa, cinsiyete, boy ve ağırlığa göre ayarlanır. Diyelim ki; arkadaşınız ile birlikte aynı zamanlarda benzer bir program ile fitness yapıyorsunuz. Ancak beslenme programınız aynı olmayacaktır. Çünkü vücudunuz benzersizdir. Bu da beslenmenizi benzersiz yapacaktır.

Sporcu Beslenmesi Neden Önemlidir

Sağlıklı bir sporcu beslenme programı faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz;

Sakatlanmaların önlemesi,

Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi,

Daha azalmış kas yorgunluğu ve ağrı,

Hızlı kas iyileşmesi,

Yükseltilmiş enerji seviyeleri,

Artan odak ve dikkat süresidir.

Neden Sporcu Beslenmesine İhtiyaç Duyulur

Vücudunuzdaki yağ miktarından yağsız doku miktarına ya da sıvı kütlesine kadar her şey spor yaparken ki hızınızdan, gücünüze veya dayanaklığınıza kadar tüm spor performansınızı etkiler.

Spordaki başarınız için vücudunuzda doğru kas ve yağ kültesi olması gerekir. Spor yaparken daha fazla enerjiye ihtiyaç vardır. Bunu da alınan besinler sağlar. Enerji ihtiyacı ise, spor türüne, egzersiz süresine ve zamanına göre artar. Özellikle yapılan egzersizin süresi ve sıklığı beslenme şekli ile direkt orantılıdır. Sporcu beslenmesi içerisinde besinler kadar sıvı takviyesi de çok önemlidir.

Sporcu beslenmelerinde genel olarak karbonhidrat bakımından zengin, protein değeri açısından normal ve yağ içeriği bakımından da normalin alında bir beslenme programı olmalıdır. Her sporcu için alınacak kalori miktarı farklıdır.

Karbonhidratlar kaslar tarafından kullanılan en birincil yakıttır. Bu nedenle de kas yorgunluğunu önlemek için yeterli alım yapılmalıdır.

Sporcu beslenmesi protein bir enerji kaynağı olarak kullanılırken, yeni kas dokusu oluşturmak için de çok önemlidir. Özellikle dirence dayalı bir spor yapıyorsanız, vücudunuz ek protein mutlaka gereklidir.

Yağ alımını izlemek önemlidir. Yağ alımını azaltmak önemli olsa da onu hayatınızdan tamamen çıkarmamanız gerekir. Yağlar, hormonlar ve hücre duvarlarının oluşumu için yapı taşlarını sağlar. Ayrıca yağlar, bir enerji kaynağı olarak kullanılan yağ asitleri sağlar. Bu durum uzun egzersiz seanslarınız varsa çok önemlidir.

Sporcu Beslenmesi İçerisinde Takviye Almalı Mıyım?

Takviyeler, kadın veya erkek sporcular ve vücut geliştiricileri tarafından hem güçlerini hem de performanslarını iyileştirmek açısından kullanılır. Takviyelerin multivitaminlerden minerallere, proteinlerden kreatine ya da farklı ergojenik yardımcı maddelere kadar çok farklı formu bulunur.

Spor yaparken birçok kişinin aklına gelen ilk soru takviye alıp alamaması gerektiğidir. Ancak unutma ki takviyeden önce sağlıklı, dengeli ve sana uygun bir sporcu beslenmesi programın olması gerekiyor. Sonrasında sporcu beslenmesi eğitimi almış uzmanın ek besin veya takviye alıp almaman gerektiğine karar verecektir. Takviyeye ihtiyacınız olup olmanıza uzmanınız karar vermelidir.

...
11.3.2020 09:35:24
Devamını Oku
Ketojenik Diyet Nedir, Nasıl Yapılır?

Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat ve orta proteinli tüketimli, etkili bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olabilecek yüksek yağlı bir diyettir. Bir açıdan da Atkins diyetine benzer. Birçok araştırma, bu diyetin başta kilo kaybı olmak üzere, sağlık ve performans için çok fazla faydasının olduğunu da göstermiştir.

Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet listesi içerisinde çok düşük miktarlarda karbonhidrat yer alırken çok yüksek miktarlarda da yağ bulunurken, orta seviyede de protein alımını gerçekleştirirsiniz. Bu diyette vücudun “keton” adı verilen minik yakıt molekülleri üretmesi sağlanır.

Ketonlar, vücutta glikoz eksik olduğunda, vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayan alternatif bir yakıttır. Çok az miktarda karbonhidrat ya da az kalorili yemekler tükettiğinizde, karaciğeriniz vücudunuzdaki yağdan keton üretir. Ketonlarda vücut için gerekli enerjiyi sağlar. Bu şekilde vücudunuzdaki yağ yakımı hızlanmış olur.

Ketojenik Diyet Listesi İçerisinde Ne Yer Alır

Ketojenik diyet listesi haftalık veya günlük fark etmeksizin, içerisinde en düşük seviyede karbonhidrat yer almalıdır. Günde 50 gramın altında karbonhidrat alınmalıdır. Aslında ideal olan bu seviyeyi 20 gramın altında tutmaktır. Aslında ilk başlarda bu zor gibi gözükse de birçok besleyici yiyecek ile bu miktarı sağlamak oldukça kolaydır.

İşte ketojenik bir diyetten olması gereken yiyecek listesi;

Et ve Kümes Hayvanları: Bu besinler ketojenik diyet dostudur. Çünkü bu grup besinler karbonhidrat içermez. Özellikle de B vitamini yanı sıra potasyum, selenyum, çinko gibi mineraller bakımından zengindir. Bu besin grubu düşük karbonhidratlı diyetiniz sırasında kas kütlenizin de korunması açısından yardımcı olur. Ancak özellikle tahılla beslenen hayvanlar yerine otla beslenen etleri tercih etmek daha sağlıklıdır. Sosis ya da köfte gibi işlenmiş etlerde, karbonhidrat olduğundan dikkat edilmesi gerekir.

Balık ve Deniz Ürünleri: Tüm balık ve kabuklu deniz ürünleri de ketojenik diyet yapanlar için ideal besinlerdir. Somon ve diğer balıklar B vitamini, selenyum ve potasyum açsından zengindir ve neredeyse karbonhidrat içermez. Ancak kabuklu deniz ürünlerinin içerdiği karbonhidrat miktarı değişebilir. Buna dikkat edilmelidir. Balık tüketimi diyetinize yardımcı olması yanı sıra hastalık riskini azaltırken zihinsel sağlığınızı da iyileştirir. Haftada en az iki defa deniz ürünü tüketmeye dikkat edin.

Yumurtalar: Yumurta en sağlıklı ve çok yönlü gıdaların başında gelir. Bu diyet içerisinde haşlanmış, omlet ya da yağda her şekilde istediğiniz gibi tüketebilirsiniz. Yumurtalar, düşük karbonhidratlı ketojenik diyet kahvaltı sofrası için mükemmel bir gıdadır. Yumurta doygunluk hissi verir. Kan şekeri seviyelerini sabit turan hormonları tetikler. Bir büyük yumurta 1 gramdan az karbonhidrat içerir. Yumurta, ketojenik diyet tarifleri arasında en sık kullanılan besin gurubudur.

 

 

...
11.3.2020 09:32:40
Devamını Oku
Uzaktan PT Nedir? Faydaları Nelerdir?

Son dönemlerde uzaktan PT sıklıkla tercih edilen, spor koçluk sistemleri arasında girmiştir. Sağladığı faydalar ve sunduğu imkânlarla zaman sorunu yaşayan ama kendi vücut yapısına göre spor yapmak isteyenler için iyi birer çözüm olmuştur. Uzaktan Fitness Eğitimi Nedir başlıklı yazım size, bu sistemin ne olduğu hakkında detaylı bilgi verebilir. İster bu yazımı okuyabilir ve daha fazlası için beni rahatlıkla arayabilirsiniz.

Fitness, yoğun iş ve sosyal yaşam içerisinde sağlıklı ve fit olmak için yapılması gereken önemli bir spor faaliyetidir. Başarılı bir fitness programı, kalp sağlığını güçlendirirken, kolesterol dengesini sağlar. Ayrıca tansiyonu düzenlerken herkesin problemi olan kilo problemini de ortadan kaldırır.

Uzaktan PT programını gerçekleştirirken, kemikler ve kaslar güçlenir. Kolaylıkla daha dinç ve daha esnek olabilirsin. Unutulmamalıdır ki, spor kaliteli bir yaşam için olmazsa olmaz bir faaliyettir. Spora başlayarak, yaşam kaliteni çok daha fazla artırabilirsin.

Neden Uzaktan PT Tercih Edilmelidir?

Fitness salonları, aktif spor yapmak için sıklıkla tercih edilen yerlerdir. Ancak spor sonrası hedeflere ulaşmak isteniliyorsa tabi ki, bir antrenör eşliğinde çalışmak gerektiğini hatırlatmakta fayda vardır. Ancak zaman, maliyet gibi birçok unsur özel antrenör ile çalışılmasını engeller. Bu durumda en iyi tercih uzaktan PT ile eğitim almak olacaktır.

Spor salonlarının kalabalıklaşması buradaki antrenörlerin, sizinle birebir ilgilenmesini engeller. Ama spor hedeflerine ulaşmak istiyorsan, sana özel bir koçla çalışmak yararlı olur. Uzaktan PT alanlar daha etkin spor ve çalışma ile diledikleri fit görüntüye kolaylıkla kavuşabilirler.

Uzaktan PT; online olarak ve sadece sana özel hazırlanır. Fitness programından beslenme programına kadar her şey senin kilona, vücut yapına ve yaşam biçimine göre planlanır. Bu sistemde, spor yaparken merak ettiklerin veya olası soru ve sorunlarında kolaylıkla cevap alabilir, gelişimine göre programını yeniden düzenleyebilirsin.

Bu şekilde istediğin mekanda istediğin zaman fitness çalınmanı yapabilirsin. Eğer spor salonuna gitme imkanın yoksa bile uzaktan fitness koçun sana farklı bir programla, evde spor yapma imkanı bile verecektir.

Uzaktan PT Eğitimi Faydaları Nelerdir?

Fitness sayesinde kas ve kemik yapın güçlenerek, istediğin ideal fit görünüme kolaylıkla ulaşırsın. İstersen kas gelişimi yaparak vücut bile çalışabilirsin. Uzaktan PT, sporda hedeflediğin her şeye ulaşmanda atacağın en önemli ve büyük adımdır. Uzaktan fitness eğitimi süreci nasıl mı olur, istersen kısaca bir bakalım;Birebir sana özel bir program ve beslenme ile çalışmalara başlarız.

Senin gelişimini sürekli takip ederek, periyodik olarak düzenleme yaparız.

Spor programını senin iş ve sosyal yaşamına göre programlarız. Bu şekilde ister evde ister fitness salonunda kendi programını çalışırsın.

Spor yaparken aklındaki sorulara hızlı ve net cevaplar alırsın.

Sertifikalı ve profesyonel bir koç eşliğinde spor yaparsın.

 

Aklındaki sorular için buradan veya telefonla benimle irtibata geçerek, uzaktan fitness eğitimi faydalarından hemen yararlanabilirsin. Fitness uzaktan eğitim işe yarar mı, diye sakın düşünme, üç haftaya kalmadan değişimi gördüğünde sende farkı fark edeceksin.

Uzaktan Fitness Eğitimi Fiyatları Ne Kadardır?

Uzaktan fitness eğitimi fiyatları, programa göre farklılık gösterir. Çünkü bu programı sana özel birebir hazırlıyoruz. Ayrıca varmak istediğin hedefler de çok önemlidir. Ayrıca sana özel, sertifikalı ve profesyonel bir koç ile çalışmak düşündüğünün aksine çok da yüksek maliyetler değildir. Detaylar için beni arayabilirsin. Program, maliyetler ve ödeme koşulları ile ilgili beni arayabilir, aklındaki soruları rahatlıkla sorabilirsin.

...
25.2.2020 23:59:56
Devamını Oku
Full Body Antrenman Programı Nedir?

Spordan istediğiniz verimi elde etmek için uygun kas geliştirme egzersizi programlarını seçmeniz çok önemlidir. Elde etmek istediğiniz hedefe odaklı programlar ile başlamanız, hızlı sonuçlar almanızı ve daha fazla motive olmanızı sağlar. Aynaya baktığınızda gördüğünüz değişim sizi memnun ettikçe, çalışma isteğinizin artacağından yüzde yüz eminim.

Bu yazımda size full body antrenman sistemi hakkında bilgi vereceğim. Full body antrenman programı; bir günlük antrenman çalışmanız içerisinde tüm kas gruplarınızı çalıştıran bir sistemdir. Yani vücudunuzdaki tüm büyük kas gruplarını bu antrenmanda çalıştırırsınız. Bu program, yeni başlayanlar için full body antrenman programı verimli bir sistemdir. Çünkü vücudun spora daha hızlı şekilde adapte olmasını sağlar. En iyi full body antrenman programı ile elde edebileceğiniz faydalara kısaca bir göz atalım.

Full Body Antrenman Programı Faydaları

Yeni Başlayanlar için En Uygun Antrenman Programıdır

Bu program, fitness sporuna yeni başlayanlar için, spor antrenörleri tarafından hızlı ve kolay adaptasyon sağlaması açısından ilk 1 ay süresince uygulatılır.

Hızlı Yağ Yakımı Gerçekleşir.

Full body antrenman programı süreci içerisinde, gün içerisinde tüm kaslar çalıştırıldığı için metabolizma hızlanır. Bu açıdan yağ yakımı çok etkili şekilde gerçekleşir.

Çok Fazla Kas Sisteminiz Çalışır

Full body antrenman sistemin genel olarak compound egzersizlerden oluşur. Yani birçok kas grubunu en etkili şekilde çalıştırırsınız.

Kaslarınız Kendini Çabuk Toplar

Yeni başlayanlar için kas ağrıları, motivasyonu düşüren bir unsur olabilir. Full body antrenman, kaslarının hızlı iyileşmesini sağlar. Ara dinlenmeler ile kaslarınız maksimum iyileşme süresi ile kendine gelir.

Spor İçin Vaktiniz Az İse, Efektif Bir Programdır

Spor yapmak için vaktiniz çok fazla yoksa haftada 3 günlük bir full body antrenman programı sizin için efektif sonuçlar verecektir.

Bu programın, en büyük dezavantajı ise günlük her kası çalıştırmanız gerektiğinden antrenman sürenizin uzun olacağıdır. 

Full Body Antrenman Programı Nasıl Olmalı

Full body antrenman sistemi, kişiye özeldir. Yani kişinin seviyesine göre farklılık gösterir. Eğer spora yeni başlamışsanız haftada 3 gün şeklinde bu antrenmanı yapabilirsiniz. Genel olarak bu program için haftada 4 gün önerilmektedir. 1 gün antrenman 1 gün dinlenerek programı gerçekleştirebilirsiniz. Ayrıca antrenmanlarınızda her kas grubunuz için 1 egzersiz olacak şekilde bir program oluşturabilirsiniz. Full body antrenman programı içerisinde çoğu zaman bileşik (compound) egzersizler seçilir. Yani birçok kas grubunu aynı anda çalıştırabilirsiniz.

Full body programı orta düzey, için 4 veya 5 gün şeklinde planlanabilir. İleri seviye full body antrenman programı için çalışma zamanınızı haftada 6 güne çıkartabilirsiniz. 1 gün alt vücut (lower body) 1 gün üst vücut (upper body) şeklinde uygulayabilirsiniz.

Full body programı yeni başlayanlar için 1 aylık süre içerisinde uygun olsa da vücudunuz spor yapmaya alıştıkça farklı programlara geçmek gerekecektir.

Fitness ile sonuca ulaşmak için disiplinli ve azimli çalışmak önemlidir. Eğer nasıl ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsan, benimle irtibata geçebilirsin. Eğer uzaktayım nasıl olur, nasıl destek alabilir diye düşünüyorsan da sana tavsiyem “Uzaktan Fitness Eğitimi Nedir” başlıklı yazımı okumandır.

...
18.2.2020 10:35:32
Devamını Oku
Split Body Antrenman Sistemi Nedir?

Kas gelişi için birbirinden farklı birçok antrenman programı bulunuyor. Seviyeye, kişisel kondisyona veya hedeflere bağlı olarak bu programlar değişebilir. Bu yazımda, çok merak edilen split yani bölgesel antrenman programından söz edeceğim.

Split body antrenman programı, kas gruplarını 1 haftalık programda günlük olarak bölerek her gün farklı bir kas grubunun çalıştırıldığı bir sistemdir. Yani bir seansta bacaklara ve kalçalara, başka bir seansta kol, başka bir seansta da sırt ve göğse odaklanılır.

Split body antrenman sistemi, birçok sporcu tarafından tercih edilse de fitness sporuna yeni başlayanlar için önerilmez. Sıklıkla vücut geliştirme ve fitness yapan profesyonel sporcular tarafından uygulanır. Fitness sporuna yeni başlıyorsan ilk 1 aylık süreç içerisinde, full body antrenman programını yapman uygun olacaktır. Full body antrenman programı nedir, nasıl uygulanır konusunda daha fazla bilgi almak istersen de, bu yazımı okuyarak bilgi alabilirsin.

Split Body Antrenman Programı Faydaları

Her Kas Grubu Etkili Şekilde Çalışır

Split antrenman programları, bölgelere ayrıldığı için her bir kas grubu en etkili şekilde çalıştırılarak, stres uygular. Bir bölgeyi çok daha fazla çalıştırıp, fazla hasar verip, hızlı büyümesini sağlayabilirsiniz.

Egzersiz İçin Az Zamanınız Varsa Etkili Bir Programdır

Egzersiz için fazla vaktiniz yoksa split body programlar, her gün daha fazla set ve daha ağır ağırlıklar ile bir veya iki kas grubunu yoğun şekilde çalıştırmanı sağlar.

Kas Gruplarınız Çabuk Gelişir

Bu programdaki yoğunluk nedeniyle, kas gelişimi ve büyümesini hızlı bir şekilde gerçekleşir. Antrenman yoğunluğu artıkça, kas gelişimi için daha iyi sonuçlar verir.

Eksik Bölgeleriniz Gelişir.

Bölgesel çalışma olduğundan eksik veya gelişmesini istediğiniz bölgelere odaklanabilirsiniz. Buna göre en iyi split antrenman programınızı oluşturabilirsiniz.

Split body antrenman programlarının da kendi içerisinde dezavantajları vardır. Mesela; yeni başlayanlar için faydalı bir sistem değildir. Ayrıca bu programda kas grupları günlere bölündüğünden, yoğun zamanlarda spora gitmediğinizde antrenman süreçleriniz aksamış olur.

Split Body Mi Full Body Mi, Hangisi Seçilmelidir?

Fitness sporu yapanlar arasında en fazla merak edilen konu split body antrenman mı yoksa full body mi çalışılmalıdır, sorusudur. Aslında bu sorunun kesin bir cevabı yoktur. Her bir antrenman programının kendi içerisinde eksi ve artıları vardır.

Ancak eğer yeni başlıyorsanız split body size, çok uygun bir antrenman programı sunmaz. Full boy antrenman programı ile başlayarak, ileri düzeye gelindiğinde split antrenman programına geçilebilir. Kişisel kondisyon, hedefler veya harcanacak zaman gibi birçok faktör spor sürecini etkiler, programlarda bu kriterlere göre karar verilmelidir. Eğer ne yapacağım, nasıl yapacağım gibi sorulardan bunaldıysanız ve ne yapacağınıza karar veriyorsanız, beni arayarak, kendiniz için en iyi programı kolay şekilde oluşturabilirsiniz. Sonrasında azimli ve disiplinli çalışma ile hedeflerinize ulaşmak kalır. Çok kısa sürede aldığınız sonuçlardan şaşırabilirsiniz.

Split Body Program Nasıl Olmalı

Split body antrenman programı, bir hafta içerisinde günlere dağıtılarak, tüm bölgeler belli bir düzeyde çalıştırılır. O bölge tam olarak onarılmadan tekrar aynı bölge çalıştırılmaz. Yani pazartesi günü bacak ve kalça çalıştırıldığında Salı günü farklı bir bölge çalıştırılır. Çalıştırılan kas grubunun recovery (toparlanma) süreci çok önemlidir.

Genel olarak split anterman programı içerisinde 1 saatlik süreçte 2 bölge çalışılacak, ise yarım saat biri yarım saat diğeri şeklinde uygulanır. Split programda diğer tüm fitness antrenman programı seçenekleri gibi kişiye özeldir. Ancak genel olarak iki bölge için ayrı şekilde 4’er hareket olarak uygulanır. Bu programda dikkat edilmesi gereken bazı hususlar vardır;

 

 *İki ayrı bölge için ısınma hareketleri, sakatlanma yaşanmaması açısından mutlaka yapılmalıdır.

*Ağrıyan bölgeleri tercih etmemelisiniz. Ağrılar tamamen geçmeden ilgili kas grubuna geçmek, kaslarınıza zarar verebilir.

*Set aralarını çok uzun tutmayın. Çok uzun olması enerjinizi harcayarak antrenman sonunda enerjiniz kalmaz ve nabzınızda düşük olur.

4 günlük bölgesel antrenman programları ya da beş günlük programlar şeklinde başlayabilirsiniz. Vücudunuzu tanımak çok önemlidir. Siz de fitness sporuna başlamak istiyorsanız, profesyonel bir yardım size çok fayda sağlayacaktır. Programınız için beni arayabilir, yaza muhteşem bir vücutla fit halde girebilirsiniz. Hadi beklemeyelim, hemen şimdi başlayalım.

...
18.2.2020 10:33:28
Devamını Oku
Yeni Başlayanlar İçin Fitness Programı

Eğer fitness çalışmalarına yeni başlıyorsanız ya da son antrenmanınızın üzerinden çok uzun süre geçtiyse, nereden ve nasıl başlayacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Yeni başlayanlar için fitness programı yapmak aslında hem kolay hem de zor bir süreçtir.

Doğru bir başlangıç ile kendinizi kolayca motive edebilirsiniz. Kendinizi motive edecek, size itici güç sağlayacak faktörleri düşünmeniz gerekir. Mesela; kilo verme hedefinizi ortaya koyabilirsiniz ya da sadece antrenman yapmak bile sizi motive edebilir. İçinizdeki gücü keşfederek, spora başlamanız süreklilik açısından çok önemlidir.

Ölçülerinizi Kaydedin

Ölçülerinizi kaydetmeniz ilerlemenizi takip açısından size birçok avantaj sunar. Kilo vermediğiniz o uzun ve sıkıcı zamanlarda ölçülerinizi izleyerek, aslında yağlardan kaybettiğinizi ve harika bir şekilde sıkılaştığınızı kolayca görebilirsiniz. Bir egzersiz günlüğü ilerlemenizi takip etmenin etkili bir yoludur. Ayrıca, yeni başlayanlar için fitness sürecinde kaybedilen kilo ve incelen vücut ölçüleri kadar motive edici başka ne olabilir ki..

Vücut Tipinize Göre Fitness Yol Haritanızı Çıkarın

Yol haritanız size planlı ve programlı çalışmanın anahtarını sunacaktır. Yeni başlayanlar için fitness programı kadın ve erkek için ayrı olarak planlanır, bunu sakın unutmayın. Ayrıca vücut tipine bağlı olarak programda yer alan aletler ve süreleri de değişecektir. Yağ yakmak mı, zayıflamak mı istiyorsunuz ya da kilo mu almak istiyorsunuz, bütün bunlar programınızın çerçevesini çizecektir.

Antrenman Programının Planlaması

Bazı ince püf noktalarına dikkat ettiğinizde kolaylıkla istediklerinize kavuşabilirsiniz. Mesela; ilk ay belki biraz yavaştan başlayarak, 1 ay boyunca sadece tüm kas gruplarını çalıştıracak egzersizler yapmanızı öneririm. Bu hamlanmış kaslarınız için çok etkili sonuçlar getirecektir.

Yeni başlayanlar için fitness antrenman programı sürecinde vücudun dinlenmesi içinde aralıklarla off günlerinizi belirlemelisiniz.

Fitness antrenman programınızı 2 gün çalışma 1 gün dinlenme şeklinde organize edebilirsiniz.

Kardiyo, güncel vücut durumunuza ve hedefinize göre değişir. Mesela; hedef kilo almak ise idman sonrası 10 ile 15 dakika kalp ve genel motivasyon için yapılır. Ancak hedef kilo vermek ise, güncel yağ miktarına göre değişecektir. Vücut yapısı çok yağlı veya yağlı ise, sabah aç karnına kardiyo yapılması gerekir ve ayrıca idman sonrası da hiit kardiyolar yapılır.

Kardiyo makineleri hangisidir diye merak ediyorsanız; koşu bandı, sabit bisiklet, kürek makinesi, kayak makinesi ve merdiven basamağını söyleyebiliriz. Kardiyo fitness hareketleri arasında ise tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet ve yüzme sayılabilir.

Yeni Başlayanlar İçin Fitness Beslenme Programı

Yeni başlayanlar için fitness beslenme programı, günlük kalori ihtiyacınızı belirleyerek işe başlamalısınız. Örnek verirsek; günde 250 gr pirinç, 600 gr et ürünü, 60-70 gr yağ alıp 1 hafta sonra vücuttaki değişikliğe bakılabilir. Sonrasında duruma göre miktarlar azaltılıp çoğaltılır.

İlk aydan sonra vücudunuzdaki değişiklikleri doğru yorumlarsanız, başka programlara veya splite geçilebilirsiniz. İlk aydan sonra tekrarlar, yoğunluklar, hızlar, süreler ve egzersizlerin varyasyonları değişebilir.

Yeni başlayanlar için fitness programı değişiklikleri, fark yaratmak ve hedeflerinize ulaşmak için önemlidir. Sonuç ne olursa olsun başardığınız şeyden gurur duymalısınız.

 

-Uzaktan Eğitime katılıp hedefindeki vücuda en kısa sürede ve en doğru yoldan ulaşmak için aşağıdaki link'e tıklayarak sana uygun olan paketi seçip kaydını yapabilirsin;

 

https://marcusgreerfitness.com/uzaktan-fitness-egitimi-nedir.asp

 

Instagram: @marcusgreerfitness

Website: www.marcusgreerfitness.com

Mail: [email protected]

Gmail: [email protected]

...
12.2.2020 03:30:15
Devamını Oku
Uzaktan Fitness Eğitimi Nedir?

Sağlıklı ve fit olmak istiyor ama bunu nasıl yapacağını bilmiyor musun? Ya da fitness salonlarında kalabalıklar arasında kaybolmaktan sıkıldın mı? İşte o zaman, senin için en iyi alternatif uzaktan fitness eğitimi almak olacaktır. Yazıyı detaylı şekilde okuyup maksimum bilgi sahibi olabilirsin.

Uzaktan fitness eğitimi ile, dijital dünyanın kolaylıklarından yararlanarak hem sana özel bir fitness koçu hem de senin bünyene özel bir fitness eğitim programı elde etmiş olursun. Uzaktan fitnees eğitimi olur mu, bu şekilde çalışarak başarı elde eder miyim diye düşünüyorsan yazımızı okumaya devam etmeni tavsiye ederiz.

Uzaktan fitness eğitimi desteği sana birçok avantaj sunacaktır. Öncelikle arkanda sapasağlam, tecrübeli bir hocan olacak ve zamanını boşa harcamadan, hata yapmadan, en kısa süre içerisinde maksimum gelişim sağlayabileceksin.

Sana Özel Uzaktan Fitness Eğitim Koçun İle Birebir Çalışma İmkanı

Salona gidince "bugün ne yapsam, programım nasıldı" veya öğünlerinde“ acaba ben bugün ne yemek yesem, kalorimi nasıl dengelemeliyim” gibi aklına takılan soruların tamamen ortadan kalkacak. Uzaktan fitness eğitimi veren hocan tarafından senin vücut kriterlerine ve hedefine uygun hazırlanmış beslenme ve antrenman programlarını kullanarak, nokta atışı spor yaparak, hızlı şekilde fit olabileceksin. Uzaktan fitness eğitim programları ile antrenmanlarını, beslenmeni en doğru şekilde yapmış olacak ve hedeflerine çok hızlı bir şekilde ulaşabileceksin

Sana özel hazırlanmış bu planlar, uzaktan eğitim süreci boyunca gelişimine ve gidişatına göre güncellenip yeni program uygulaman gerekiyorsa da sana verilir. Bunların yanı sıra eğer kullanmak istersen de Supplement Planlaması da hocan tarafından yapılır. En önemli özellik ise whatsapp üzerinden hocan ile birebir iletişim kurabileceksin! Kafana takılan soruları hocana sorup cevaplandırabileceksin. Seni endişelendiren, spor yapmana engel olan düşünceleri hocanla irtibat halinde olup, kolayca aklından silebilirsin.

Uzaktan Fitness Eğitim Koçunu Seçerken Dikkatli Olmalısın

Öncelikle hocanı seçerken dikkatli olmalısın! Her "eğitim veriyorum" diyen kişiden eğitim almayın! İyi bir uzaktan fitness eğitimi koçluğu için, referanslarını kontrol edebilirsin. Yani geçmişini kontrol edin, sosyal medya hesaplarını takip edin, değiştirdiği insanlara bakın ve en önemlisi samimiyetine bakın.

Düşünüldüğünün aksine, uzaktan fitness eğitimi fiyatları da çok yüksek değildir. Salonda birebir ders almak bütçe olarak seni zorlayabilir, aslında uzaktan fitness eğitimi birebir eğitime göre çok daha uygun fiyatlıdır.

Uzaktan fitness eğitimi koçluğu süreçleri kişiye özeldir. Sevdiğin ve kendine yakın gördüğün kişilerle çalışır ve başarını garanti altına alabilirsin. Ayrıca uygun uzaktan eğitim fitness fiyatları ile de sağlıklı ve fit olurken, bütçeni de sarsmazsın.

 

-Uzaktan Eğitime katılıp hedefindeki vücuda en kısa sürede ve en doğru yoldan ulaşmak için aşağıdaki link'e tıklayarak sana uygun olan paketi seçip kaydını yapabilirsin;

 

https://marcusgreerfitness.com/uzaktan-fitness-egitimi-nedir.asp


Instagram: @marcusgreerfitness

Website: www.marcusgreerfitness.com

Mail: [email protected]

Gmail: [email protected]

...
9.2.2020 14:27:21
Devamını Oku
Dolgun Omuzlar İçin Antrenman Programı

Öncelikle herkese merhabalar arkadaşlar. Sizinle kendi uyguladığım OMUZ antrenmanı programımı paylaşıyorum. Denemeden geçmeyin, bayılacaksınız! Dolgun omuzlara sahip olmak için harika bir program diyebilirim. Omuz antrenmanlarınıza ekleyebilirsiniz.


 

Hardcore Shoulder Workout Program

 

1. Hareket: Smith Machine Shoulder Press Behind the Neck

Set: 3 Tekrar: 15-12-10

2. Hareket: Arnold Dumbbell Press

Set: 4 Tekrar: 20-15-12-10

3. Hareket: Cable Lateral Raises

Set: 4 Tekrar: 20-15-12-10

4. Hareket: 45 Dumbbell Front Raises

Set: 4 Tekrar: 20-15-12-10

5. Hareket: Bent-Over Cable Rear Delt Fly

Set: 4 Tekrar: 20-15-12-10

6. Hareket: Front to Side Raises

Set: 3 Tekrar: MAXIMUM

 

-Hareketlerin sıralanışı, set ve tekrar sayıları yukarıda verildiği gibidir. Ağırlıklar hafif kilodan ağır kiloya doğru yükselmelidir. Ağırlıkları kendinize göre ayarlayın. Örneğin; İlk set hafif, ikinci set daha ağır, üçüncü set ağır ve dördüncü set çok ağır gibi. Set aralarında 40 saniyeden fazla dinlenmeyin.

 

"DOLGUN OMUZLAR İÇİN UYGULADIĞIM PROGRAM" VİDEO İZLEYİN;

 

 

YOUTUBE ●Kanalıma Hemen Abone Olmak İçin ➤ 
https://goo.gl/zxDYSL

 

Antrenman sonunda omuzlardaki o yanmayı hissedince, yoruma görüşlerinizi yazmayı da unutmayın :) Video yu izlediğiniz için teşekkür ederim. Eğer yararlı bulduysanız, beğenmeyi ve yorum atmayı unutmayın :)

 

-Uzaktan Eğitime katılıp hedefindeki vücuda en kısa sürede ve en doğru yoldan ulaşmak için websitemi ziyaret edebilir, bana mail gönderebilir veya Instagramdan DM den yazabilirsin.

Instagram: @marcusgreerfitness

Website: www.marcusgreerfitness.com

Mail: [email protected]

Gmail: [email protected]

...
24.4.2018 11:53:54
Devamını Oku
Yarışmaya Hazırlık Sürecinde Yaptıklarım

Podyuma son 20 gün kaldı!  Bu süreçte yaptığım bazı şeyleri sizinle paylaşmak istedim. Eveeeet gün geçtikçe yağ oranım diplere iniyor ve kalçalar dahil olmak üzere taraklar ortaya çıkmaya başlıyor. Artık yarışmaya hazırım diyebilirim. Şuan poz çalışmalarıma biraz daha fazla yoğunluk gösteriyorum. 

-Haftanın 4 günü sabah aç karnıma 1 saat cardio yaptıktan sonra kahvaltımı en güzel şekilde yapıyorum. Envayi çeşit tarifler ürettim. Yiyebileceğim şeyler sınırlı olunca, bu sınırlı besinlerden en iyi tadı almak için bu tarifleri uyguluyorum. Sabah kahvaltım en favori öğünüm diyebilirim. Gece boyunca aklımda sabah cardio sonrası kahvaltım var. Çünküüüü, bilinenin yanı sıra, ben kahvaltımda Pancake, Waffle, Dondurma tariflerimi uyguluyorum. Bu tarifler sadece Whey Protein Tozu, Yumurta Akı, Yulaf Ezmesi, Tarçın ve Stevia tarzı tatlandırıcılar içeriyor ve normal yapılan pancake ve waffle tadına eşdeğer diyebilirim. Bu tarifleri websitemde blog kısmında paylaştım, göz atmanızda fayda var derim!

Kahvaltı sonrası ne yaptığıma gelecek olursak;

-30 dakika poz çalışıyorum ve sonrasında tüm gün boyu yiyeceğim yemekleri mutfakta hazırlıyorum. Yaklaşık 1,5 saatim gün boyu yiyeceğim yemeklerimi hazırlamak ile geçiyor ama gerçekten de lezzetli ve ağız tadıma laik oluyor. Buda bu zorlu diyet döneminde beni ayakta tutuyor diyebilirim.

Günde 4-5 çeşit protein kaynağı alıyorum. Bunlar sırası ile şu şekildedir;


Hindi Göğüsü, Yağsız Et, Somon Balığı, Levrek ve Yumurtadır. Her öğünümde farklı bir protein kaynağı olduğu doğrudur. Balık benim vücuduma çok iyi yaradığı için, fazlasıyla balık tüketiyorum.

Karbonhidrat olarak; Yulaf, Yasemin Pirinç, Baldo Pirinç, Basmati Pirinç tüketiyorum. Yulafı sabah kahvaltımda pancake ve waffle yapımında kullanıyorum. Diğer saydığım pirinç çeşitlerini ise karışım yapıp pilav yapıyorum. 


Yağ olarak; Extra Virgin Olive Oil ve Ceviz tüketiyorum. Bunun yanında Somon Balığından gelen yağ da var tabi. Diyet döneminde yapılan en büyük hatalardan birisi ise yağ tüketimini durdurmaktır. Şunu unutmayın ki vücut metabolizmasının ve tüm sistemin düzenli bir şekilde çalışması için vücut sağlıklı yağa ihtiyaç duyar. Bu yüzden dolayı günlük aldığınız kalorinin %20 sinin yağdan gelmesine önem gösterin.


Antrenmanlarımdan 1 saat önce yemeğimi yiyip, antrenmana gidiyorum ve antrenmandan hemen sonra gerekli supplementleri alıp, 45 dakika sonrasıda tekrar bir öğün yemek yiyorum. Son öğünümü ise yatmadan 2 saat önce yiyorum. Son öğünümün doyurucu olmasına önem gösteriyorum ki uyurken acıkıp kalkmayayım ve sabah dinç kalkayım. Malum, sabah cardiosu beni bekliyor :)

...
22.4.2018 19:14:42
Devamını Oku
Diyet Waffle Tarifi

Merhabalar! Bu yazımızda sizlere en sağlıklı şekilde yapılan bir diyet waffle tarifi vereceğiz. Sabah kahvaltılarında sade yulaf vb. şeyler yemekten sıkılanlar için birebir! Mutlaka deneyin, çok beğeneceğinize eminim!

1-) 125gr. Yulaf Ezmesi 2-) 6 Yumurta Beyazı, 1 Sarısı 3-) 1 Ölçek Whey Protein Tozu

 

İsteğe Göre Eklenebilecek Malzemeler 1-) 5 Adet Ceviz 2-) 1 Tatlı Kaşığı Tarçın 3-) 1 Yemek Kaşığı Sıvı Stevia Tatlandırıcı 4-) 1 Çay Kaşığı Vanilya Ekstratı veya Kakao 5-) 75ml. Kefir veya Süt

 

HAZIRLANIŞI

 

1-) Tüm malzemeleri  öğütücüye atın ve iyice öğütün. 2-) Bir peçeteye çok az zeytin yağı döküp, waffle makinenizi silin. 3-) Öğütücüde hazırladığınız sosu, waffle makinenize dökün ve pişmesini bekleyin :)

 

NOT: Hazırladığınız bu sostan 5 yemek kaşığı kadar ayırın, waffle larınız piştikten sonra, ayırdığınız sosu waffle larınızın üzerine şurup olarak kullanabilirsiniz :) 

 

Afiyet Olsun :)

...
22.4.2018 09:52:32
Devamını Oku
Diyet Pankek Tarifi
Blog içeriğini oluştururken, blog sayfasında ilk paragraf görüntüleneceği için, bir paragraflık (250 karakter) içerik yazılmalıdır. Video, başlık ve link kullanılmamalıdır. İlk paragraftan sonra istenilen tüm içerik oluşturulabilir.

DİYET PANKEK TARİFİ

Ana Malzemeler

 

1-) 125gr. Yulaf Ezmesi 2-) 6 Yumurta Beyazı, 1 Sarısı 3-) 1 Ölçek Whey Protein Tozu

 

İsteğe Göre Eklenebilecek Malzemeler 1-) 5 Adet Ceviz 2-) 1 Tatlı Kaşığı Tarçın 3-) 1 Yemek Kaşığı Sıvı Stevia Tatlandırıcı 4-) 1 Çay Kaşığı Vanilya Ekstratı veya Kakao 5-) 75ml. Kefir veya Süt

 

HAZIRLANIŞI 1-) Tüm malzemeleri  öğütücüye atın ve iyice öğütün. 2-) Bir peçeteye çok az zeytin yağı döküp, yapışmaz tavanızı silin. 3-) Tavayı orta derece ateşte ısıtın ve bir kepçe yardımı ile pankek için hazırladığınız sostan bir miktar tavaya dökün. 4-) Yaklaşık 20 saniyede bir yüzü pişer, hemen çatal veya bıçak yardımı ile arka yüzünü pişirin ve pankek sosunun bitene kadar bu işleme devam edin. NOT: Hazırladığınız bu sostan 5 yemek kaşığı kadar ayırın, pankekleriniz piştikten sonra, ayırdığınız sosu pankekinizi bandırıp yiyebilirsiniz.   Afiyet Olsun :)...
22.4.2018 09:37:31
Devamını Oku
Fit Bir Vücut İçin Bilmemiz Gereken Temel Maddeler!

Öncelikle Şeker i hayatınızdan bir müddet hatta mümkünse tamamen çıkarmanız gerekiyor. Şeker yerine kullanılabilecek kalorisiz tatlandırıcılar var piyasada. Çayınızı şekerli içmek yerine, tatlandırıcı ile içmek ile başlayabilirsiniz! Diyet süreci boyunca, baklava, şekerpare, toz şeker, dondurma, kola, meyve suları ve içinde şeker olan herşeyden uzak durulması gerekiyor. Evet kulağa biraz zor geliyor, işkence gibi geliyor ama sandığınız kadar zor değil! Internette diyet yapanlara uygun binlerce yemek ve şekersiz tatlı tarifleri var. Ağız tadınıza uygun şekilde beslenip de kilo verebilirsiniz. Macro hesaplarınızın yapılıp (günde kaç gram karbonhidrat,protein,yağ yani kalori) tüketmeniz gerektiğini bulup ona göre beslenmeniz gerekmektedir. Eğer kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini bilmiyor iseniz, bir diyetisyen veya profosyonel tarafından yardım alabilirsiniz.


BESLENME

 

-Bilindiği gibi dilediğiniz her besini tüketerek kilo vermeniz mümkün değil! Kilo vermek için sağlıklı, temiz, protein ağırlıklı ve düzenli beslenmemiz gerekiyor. Yani, DİYET şart!

 

KILO VERME SÜRECI NASIL OLMALI?

 

-Hızlı, kısa zaman içinde kilo vermek, sizin düşündüğünüzün aksine vücudumuza çok zararlı ve sağlıksız bir etkendir. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek; Yağ kütlesinden kilo verip, kas kütlesini koruyarak olur. 2 hafta içinde 15 kilo da verilebilir ancak bu kesinlikle sağlıklı değildir. Siz yağ kütlenizden kiloyu verirken, kas kütlenizde eriyordur eğer ki çabuk bir şekilde kilo veriyor iseniz. Bilimsel açıklamalara göre, en sağlıklı biçimde kilo vermek haftada 500-750 gram kilonuzun düştüğüdür. Eğer aksine haftada 3-4 kilo kilo veriyor iseniz, yüksek ihtimalle kas kütlenizide çöpe atıyorsunuzdur. Vücuttan ekstra depolanan suyu atacağınız için, diyetin ilk 2 haftası kilonuzda 4-5 kg düşme görülebilir (çok kilolu ve az kilolu insanlara göre bu miktar değişir).

 

FORMA GIRMEK ICIN SPOR SART MI?


-Kilo vermek ve forma girmek için spor yapılması şartmıdır? Spor yapılmadan, sağlıklı ve düzenli beslenip kilo tabii ki de verebiliriz ancak bir yere kadar! Kişinin kilosuna göre diyete başlanıldığı andan itibaren 3-5 veya 10 kilo verilebilir yalnız ilerisinde spor yapmak şarttır. Sıkı, fit görünümlü bir vücut mu istersiniz yoksa yumuşak ve salgın duran bir vücut mu? Cevabı ben vereyim; Tabii ki de sıkı ve fit! Kim istemez ki fit bir vücut. Cardio ve Ağırlık Antrenmanları (Fitness) sizi en iyi şekilde forma sokacaktır. İşin aslı, Beslenmenizi ve Sporunuzu en doğru şekilde yapıp, 3 ay içerisinde geleceğiniz forma siz kendiniz bile inanamayacaksınız!

 

 

SADECE TEMIZ BESLENIP, CARDIO YAPSAM ETKILI OLUR MU?

 

-Cardio hem genel sağlığımız açısından, hem de kilo vermemiz, vücutta istenmeyen yağları yakmak açısından vazgeçilmez bir spordur. Cardio ve temiz beslenme ile tabii ki de forma girebilirsiniz ancak, fit ve sıkı bir vücuda sahip olmak için, ağırlık antrenmanı (Fitness) yapmanız gerekecektir! Cardio metabolizmanızın daha hızlı çalışmasını sağlayıp, yediğiniz besinlerin daha çabuk öğütülmesini sağlayıp yağ yakmanıza üst düzeyde yardımcı olurken, ağırlık antrenmanı yapmak kas kütlenizi arttırmaya, sıkı, fit görünüp forma girmenize yardımcı olacaktır. Çok kilolu insanlar temiz beslenip sadece cardio yapıp çok yüksek miktarlarda kilo veriyorlar ancak sonrasında sarkıklar hakkında şikayet ediyorlar. Sarkıkları önlemenin tek yolu kas kütlemizi çoğaltmaktır. Buda bahsettiğimiz gibi ağırlık antrenmanı ile olacaktır!

 

BENDE FIT BIR VÜCUDA SAHIP OLMAK ISTIYORUM ANCAK NEREDEN NASIL BASLAYACAGIMI BILMIYORUM!

 

-Eğer artık zamanı geldiğini düşünüyorsan ve nereden nasıl forma girmeyi başaracağını bilmiyor isen, size yardımcı olabilirim. Uzaktan Eğitim ile sizi Whatsapp üzerinden birebir eğitip, size özel beslenme, antrenman, karın ve cardio programları yazarak ve değişimlerinizi düzenli olarak kontrol ederek sizin kısa süre içerisinde profosyonel bir şekilde forma girmenize yardımcı olabilirim. Tabii ki de bu süreç bir büyü gibi olmayacak. Bütün herşey sizin elinizde. Sizin azimli olmanız gerekiyor ve verdiğim programları birebir uygulamanız gerekiyor. Bir dönem biraz sıkı çalışacağız! Bir kaç ayınızı da kendi vücudunuza ayırmalısınız. Bırakın şekerpareler, baklavalar ve zararlı yiyecekler bir kaç ay sizden uzak dursun! Bir kere forma girdikten sonra, vücut artık kilo almakta ve yağlanmakta zorlanacak ve siz formunuz bozulsa bile, ilerleyen zamanlarda kısa süre içerisinde fazla emek harcamadan fit formunuza kavuşacaksınız. Çünkü vücut zaten o formu bir kere almış olacak ve hafızasına kaydetmiş olacaktır.

 

Öğrencilerimin değişimlerine göz atmak için Öğrenci Değişimleri ne tıklayabilirsiniz.

 

3 Aylık Uzaktan Eğitim e katılıp hedefine ulaşmak için 3 Aylık Eğitim e tıklayıp kaydınızı yaptırabilirsiniz.

 

Sorularınız için İletişim sayfasının en altında Whatsapp butonuna tıklayarak bana direkt olarak Whatsapp dan ulaşabilirsiniz.

...
11.4.2018 22:11:03
Devamını Oku

MARCUS GREER

Marcus Greer işini yapmayı; insanları değiştirmeyi seven ve üyelerine karşı çok ilgili birisidir. Hala kafanızda tereddüt var ise "0850 305 84 15" numaradan bize ulaşıp soru işaretlerinizi giderebilirsiniz.

MG Fitness App Uzaktan PT ile sağlığınızı güçlendirebilir, vücudunuzu şekillendirebilir, kilo verebilirsiniz.

Gelişmeleri Takip Edin !

mail listemize kayıt olarak gelişmelerden haberdar olabilirsiniz.
MG FITNESS 2020. All Right Reserved.